कीगल्स और सेक्स: बेहतर आनंद के लिए अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करना
आइए पेल्विक फ्लोर के बारे में बात करते हैं - मांसपेशियों का वह समूह जो आपके श्रोणि (पेल्विस) के आधार पर एक स्लिंग बनाता है। अक्सर तब तक नजरअंदाज किया जाता है जब तक कि कुछ गलत न हो जाए (असंयम, प्रोलैप्स), ये मांसपेशियां मूत्राशय/आंत्र नियंत्रण, कोर स्थिरता, और सभी लिंगों के लिए यौन क्रिया और आनंद में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं! कीगल व्यायाम के माध्यम से उन्हें मजबूत करने से सनसनी और कामोत्तेजक क्षमता में काफी वृद्धि हो सकती है। 💪💥
पेल्विक फ्लोर क्या है? मांसपेशियों के एक झूले की कल्पना करें जो आपके प्यूबिक बोन (सामने) से आपकी टेलबोन (पीछे) तक और आपकी बैठने वाली हड्डियों के बीच अगल-बगल फैला हो। वे पेल्विक अंगों (मूत्राशय, गर्भाशय/प्रोस्टेट, मलाशय) को सहारा देते हैं और छिद्रों (मूत्रमार्ग, योनि, गुदा) को घेरते हैं।
सेक्स के लिए पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य क्यों महत्वपूर्ण है?
- बढ़ी हुई सनसनी: मजबूत, अधिक सक्रिय पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां दोनों भागीदारों के लिए प्रवेश के दौरान घर्षण और सनसनी बढ़ा सकती हैं।
- मजबूत ऑर्गेज्म: ऑर्गेज्म के दौरान ये मांसपेशियां लयबद्ध रूप से सिकुड़ती हैं। मजबूत मांसपेशियां अधिक तीव्र संकुचन और संभावित रूप से मजबूत ऑर्गेज्म का कारण बन सकती हैं।
- बेहतर उत्तेजना: व्यायाम से क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ने से उत्तेजना बढ़ सकती है।
- बेहतर इरेक्टाइल फंक्शन/कंट्रोल: लिंग मालिकों के लिए, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आधार पर नसों को संकुचित करके इरेक्शन बनाए रखने में मदद करती हैं, और स्खलन नियंत्रण में योगदान करती हैं।
- योनि टोन/पकड़: योनि मालिकों के लिए, टोन्ड मांसपेशियां संभोग के दौरान 'पकड़' की अनुभूति बढ़ा सकती हैं।
- समर्थन और रोकथाम: एक मजबूत पेल्विक फ्लोर असंयम और पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने में मदद करता है, ये समस्याएं यौन आत्मविश्वास और कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।
कीगल व्यायाम: कैसे करें कीगल में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम देना शामिल है।
- सही मांसपेशियों का पता लगाना: यह सबसे मुश्किल हिस्सा है। कल्पना करें कि आप पेशाब के प्रवाह को बीच में रोकने की कोशिश कर रहे हैं और साथ ही गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, बिना अपने बट, जांघों या पेट को सिकोड़े। यह एक आंतरिक लिफ्ट/निचोड़ है।
- योनि मालिकों के लिए: योनि में एक साफ उंगली डालें और निचोड़ें - आपको अपनी उंगली के चारों ओर मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करना चाहिए।
- लिंग मालिकों के लिए: शीशे में देखें - लिंग का आधार थोड़ा पीछे हटना चाहिए और अंडकोष सही ढंग से सिकुड़ने पर ऊपर उठना चाहिए।
- टिप: यदि अनिश्चित हैं, तो डॉक्टर या पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट आपको मांसपेशियों की पहचान करने में मदद कर सकता है।
- बेसिक कीगल:
- पहचानी गई मांसपेशियों को सिकोड़ें और 3-5 सेकंड के लिए रोकें। आंतरिक लिफ्ट पर ध्यान दें।
- 3-5 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम करें (आराम उतना ही महत्वपूर्ण है!)।
- प्रति सेट 10-15 बार दोहराएं।
- प्रति दिन 2-3 सेट का लक्ष्य रखें।
- श्वास: अपनी सांस न रोकें! पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें।
- निरंतरता कुंजी है: महत्वपूर्ण शक्ति सुधार देखने के लिए कई हफ्तों से लेकर महीनों तक नियमित अभ्यास करना पड़ता है।
- विविधताएं:
- त्वरित फ्लिक्स: तेजी से सिकोड़ने/आराम करने की गतिविधियां।
- 'लिफ्ट': धीरे-धीरे सिकोड़ें, 'मंजिल दर मंजिल' उठाते हुए, फिर धीरे-धीरे नीचे आराम करें।
- अति न करें: मांसपेशियों में थकान संभव है। अनुशंसित प्रतिनिधि/सेट पर टिके रहें।
- जीवन में शामिल करें: अपने डेस्क पर बैठे हुए, गाड़ी चलाते हुए, या टीवी देखते हुए अभ्यास करें।
कीगल कब सही नहीं हो सकते (या संशोधन की आवश्यकता हो सकती है):
- हाइपरटोनिक पेल्विक फ्लोर: यदि आपकी मांसपेशियां पहले से ही बहुत तंग हैं (दर्द, कब्ज, दर्दनाक सेक्स का कारण बन सकती हैं), तो कीगल समस्या को बदतर बना सकते हैं। आराम और 'रिवर्स कीगल्स' (धीरे से नीचे की ओर जोर लगाना/लंबा करना) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यहां पेल्विक फ्लोर पीटी आवश्यक है।
- दर्द: यदि कीगल करने से दर्द होता है, तो रुकें और किसी पेशेवर से सलाह लें।
अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करना मूत्राशय नियंत्रण, कोर समर्थन और काफी बढ़े हुए यौन आनंद और कार्य में एक निवेश है। निचोड़ना (और आराम करना) शुरू करें! 😉
