Sexuelle Leistungsangst überwinden: Tipps und Strategien

Fühlst du dich ängstlich wegen deiner sexuellen Leistung? Besorgt darüber, eine Erektion zu bekommen/zu halten, 'lange genug' durchzuhalten, zum Orgasmus zu kommen oder 'mitzuhalten'? Du bist definitiv nicht allein. Sexuelle Leistungsangst (SPA) ist unglaublich häufig und kann jeden treffen. Die gute Nachricht ist, sie ist beherrschbar. Lass uns darüber sprechen, sie zu verstehen und Wege zu finden, sie zu überwinden. 😟➡️😌

Was ist sexuelle Leistungsangst? SPA ist Angst, die speziell mit sexueller Aktivität zusammenhängt. Es ist ein Kreislauf: Du sorgst dich um die Leistung, diese Sorge verursacht Angst, die Angst beeinträchtigt physiologisch die sexuelle Reaktion (z. B. verengt die für Erektionen benötigten Blutgefäße, erschwert den Orgasmus), was dann die anfängliche Sorge verstärkt. Es wird zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung.

Häufige Auslöser & Ursachen:

• Negative vergangene Erfahrungen
• Probleme mit dem Körperbild
• Stress (Arbeit, Finanzen, Leben)
• Beziehungsprobleme
• Unrealistische Erwartungen (aus Pornos, Medien, von sich selbst)
• Angst vor Verurteilung durch den Partner
• Psychische Erkrankungen (Depression, allgemeine Angstzustände)
• Körperliche Gesundheitsprobleme oder Medikamente, die die sexuelle Funktion beeinträchtigen (was Angst über die Wirkung erzeugt)
• Müdigkeit

Wie sich SPA manifestiert:

• Erektile Dysfunktion (ED): Schwierigkeiten, eine Erektion zu bekommen oder zu halten.
• Vorzeitige Ejakulation (PE): Früher als gewünscht ejakulieren.
• Verzögerte Ejakulation/Anorgasmie: Schwierigkeiten oder Unfähigkeit, zum Orgasmus zu kommen.
• Geringe Libido: Reduziertes Interesse an Sex.
• Vaginale Trockenheit: Schwierigkeiten, erregt/feucht zu werden.
• Schmerzen beim Sex (Dyspareunie/Vaginismus): Angst verursacht Muskelverspannungen.
• Vermeidung von Sex: Situationen meiden, die Angst auslösen.

Strategien zur Überwindung von SPA:

1. Fokus von Leistung auf Lust & Verbindung verlagern: Sex ist kein benotetes Ereignis! Definiere das Ziel neu von 'Leistung erbringen' zu 'mit meinem Partner verbinden und gemeinsam Lust erleben'.
2. Achtsamkeit & Präsenz: Angst lebt in der Zukunft ('Was, wenn ich nicht kann...?') oder der Vergangenheit ('Letztes Mal...'). Übe, im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben. Konzentriere dich auf Empfindungen – die Berührung, den Kuss, die Wärme. Tiefes Atmen hilft.
3. Offene Kommunikation mit dem Partner: Sprich über deine Ängste! Verletzlichkeit zu teilen kann den Druck reduzieren und Teamwork fördern. Dein Partner kann Beruhigung bieten und ihr könnt gemeinsam Lösungen erkunden.
4. Sensate-Focus-Übungen: Entwickelt von Masters und Johnson, beinhalten diese berührungslose Berührungen. Du und dein Partner erkundet abwechselnd die Körper des anderen mit Berührungen, ohne das Ziel der Erregung oder des Geschlechtsverkehrs zunächst. Dies baut Komfort mit körperlicher Intimität ohne Druck wieder auf.
5. Unrealistische Erwartungen herausfordern: Erkenne, dass Pornos nicht die Realität sind. Echter Sex hat unbeholfene Momente, Schwankungen in der Erregung und ist nicht immer 'perfekt'.
6. Allgemeinen Stress reduzieren: Integriere Stressbewältigungstechniken in dein Leben (Bewegung, Meditation, Hobbys, Therapie).
7. Fokus auf Vorspiel & nicht-penetrative Intimität: Nimm den Druck vom Geschlechtsverkehr. Es gibt unzählige Möglichkeiten, intim zu sein und Lust zu geben/empfangen, ohne PIV-Sex.
8. Alkohol- & Drogenkonsum einschränken: Obwohl manchmal zur Hemmungssenkung verwendet, kann übermäßiger Konsum die sexuelle Funktion beeinträchtigen und die Angst langfristig verschlimmern.
9. Therapie in Betracht ziehen: Ein Sexualtherapeut oder Berater kann spezifische Strategien anbieten, helfen, Ursachen zu identifizieren und die Kommunikation mit deinem Partner erleichtern. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist oft wirksam.
10. Ärztliche Untersuchung: Schließe zugrunde liegende körperliche Erkrankungen oder Medikamentennebenwirkungen aus oder sprich sie an, die dazu beitragen könnten.

Die Überwindung von SPA braucht Zeit und Geduld. Sei freundlich zu dir selbst, kommuniziere offen und konzentriere dich auf Lust und Verbindung statt auf 'Leistung'. Du kannst ein erfülltes und entspanntes Sexleben zurückgewinnen. 💪❤️